【摘要】排球力量训练中教练员必须根据项目特点以及对专项运动生理负荷的最大化与合理化平衡因素的理解及时调整运动负荷;排球运动员专项力量主要表现为弹跳力、移动速度和手臂挥臂击球能力等三种身体运动能力，训练中必须加强与专项技术直接有关的肌肉群（腰背肌、上下肌）训练，加强协同肌和拮抗肌训练，同时不可忽略加强小肌肉群训练。
【关键词】排球;力量训练;特征;合理化;平衡性
排球属技能类集体对抗性项群中的隔网对抗性项目。排球运动员所需体能分为速度、力量、灵敏、反应和快速起动五个组成部分，每一种身体素质都有严格界定和专门训练方法。
一、排球运动员力量各素质训练特征分析
排球力量特征主要表现为：整体力量、弹跳力、专项速度、耐力四大因素：
（1）整体力量。排球运动员身体各运动环节协调一致所表现出的综合力量，包括最大力量、速度力量（爆发力）和力量耐力三种不同类型，是各力量成分在专项工作中的综合表现，它取决于身体各个部位肌肉力量发展水平。弹跳力、移动速度和手臂挥击速度都是以力量素质为基础。同时，高水平力量素质对于减少运动损伤也有重要意义;
（2）弹跳力。网上争夺是排球比赛中攻防对抗焦点，扣球和拦网是制胜关键。运动员在身材大型化前提下还要具备高水平弹跳能力和跳跃耐力，用最快动作速率多次获得腾起后最大垂直或横向位移距离的扣、拦能力。所以它是运动员速度、力量、协调能力的综合表现;或是运动员合理运用纵跳动作方法，有效利用各相关肌群的功能，充分发挥各相关身体素质的一种潜能;
（3）专项速度。低、中和高重心的反应速度、移动速度和改变方向移动的能力，是提高防守起球、移动拦网、跑动进攻效率的关键。运动员不仅要反应快、判断好、身体重心改变方向和手臂控制能力强，而且还要具备极短距离的快速起动、移动和制动能力，以快球掩护为中心的各种跑动进攻战术，更需要直线或变向的起动和跑动速度。另外，比赛中扣球和跳发球的效果取决于运动员跳跃高度和快速而有力的挥臂速度;
（4）运动耐力。排球项目属于短时间、爆发式的身体运动被“轮转制”和死球间歇等特点分隔开来的间歇运动。决定运动员供能系统是以有氧耐力为基础，无氧耐力为主导，所需耐力是在适当间歇情况下长时间保持稳定强度能力。表现为频繁移动、防守和攻拦跳跃的耐力，以保持移动速度和弹跳高度稳定性。所以，运动员必须具备良好抗缺氧能力和抗酸性耐受力，有助于长时间技战术训练和长时间比赛时正常发挥水平。
二、力量训练方法值得进一步探讨
在力量训练上国内大多数球队一般采用多器械循环练习法，这种力量训练对运动员提高肌肉力量耐力和保持全身各部位肌肉力量比较有效，而对明确发展运动员最大力量和爆发力显然不是最好方法。根据力量规律和具体训练目标，在不同训练阶段应安排不同力量训练方法。比如在冬训初期，应注重发展运动员的最大力量，利用4～6组1～3RM负荷进行练习，组间休息3分钟，要求运动员严格控制动作幅度，确保动作完整性。这种训练方法可发展运动员最大力量并为后期发展爆发力奠定生理基础，同时可以明显改善神经支配和动员更多快肌纤维参与工作;在运动员肌肉有了最大力量基础后，应相应减小负荷提高重复次数和动作速度发展爆发力，适用4～8组、12～15RM负荷进行训练，组间休息2分钟，要求严格控制运动员动作幅度和速度，确保动作完整性和爆发式用力;赛前力量训练适宜采用原来循环训练法，有助于节省训练时间和保持原有力量训练效果。
三、排球力量训练主要应突出以下两方面内容
（一）训练强度最大化与合理化平衡
运动负荷（不单指运动强度，而是个人所承受的最大负荷）最大化与合理化平衡训练方法是针对运动员身体素质状况，使其在特定环境中训练更得当、更有效，更贴近运动员承受度。从训练结构上运动负荷对机体的刺激大刺激训练的痕迹就深。在强负荷刺激下人对运动会产生记忆痕迹，记忆痕迹越熟练训练效果就越好。但是长时间运动负荷最大化容易使人产生疲劳，控制动作的稳定性下降，容易出现运动损伤。运动负荷最大化与合理化平衡是一种“量配”技巧，对运动负荷量检测除了用心率外，采用生化指标（最大摄氧量、代谢酶、肌糖元、耗氧量等）控制运动量则更具有针对性、安全性，能使运动负荷量得到及时修正，不断完善和提高。因此，运动负荷最大化与合理化平衡应该是训练主导思想，使训练在内容上有重点、时间上有侧重、方法上有个性、手段上有创新。训练负荷调控方式，多采用渐进式、阶梯式、波浪式、跳跃式。强度控制：最大心率=220—年龄，科学量配大强度（180次/分以上）中等强度（150次/分以上），以及起码心率的强度阈“60%×（最大心率-安静心率）+安静心率”。在安排体能训练时要按照肌肉适应生理过程：刺激-适应-增加刺激-达到新的适应规律，以及对排球专项运动生理负荷的最大化和合理化的平衡因素的理解及时调整运动负荷。
（二）强化力量、移动速度和弹跳力训练
力量训练：力量素质是排球运动员专项技、战术掌握与完善的基础和保证。进攻与防守的反应与移动、助跑起跳、挥臂速度，以及防守与攻击的有效性无一不取决于力量素质。排球运动员专项力量主要是由下肢快速蹬伸，使身体腾空或在地面快速移动的力量，腹背肌快速收缩、协调用力的力量，上肢最大力量以及肩带肌群快速收缩力量综合形成。提高腿部力量以便能够在场上进行迅速移动、跳跃，与增加手臂力量对提高扣球效果同样重要。发展力量素质有明显的年龄特征。13-14岁之后发展最大力量会更有效果，在此年龄以前发展爆发力较好。因此，发展力量训练要循序渐进，先从克服自身体重开始，如：“跳深练习”、在沙地上做各种徒手跳跃练习等，然后逐步过渡到利用各种轻器械跳跃练习，最后再用杠铃及组合训练器作大重量训练。其目的是提高弹跳能力和保护膝关节，避免力量失衡，预防伤病等。腿部力量的主要训练方法有“重复法”，可采用近似于扣球起跳的膝关节角度60º-90º或屈膝95º±5º左右，进行负重下蹲或卧蹬练习。其负重指标采用运动员本身的最大负荷强度的75%-90%，每次练习组数为6-8组，每组3-6次，每组间歇3秒。增加腰背肌力量的训练方法有“强度法”，用最大负荷强度为85%-100%，组数为6-10组，每组1-3次，每组间歇3秒;“离心向心收缩训练法”，以尽可能快的速度起立或推出轻重量或中等重量，并尽量用较长时间慢慢下蹲或收回。上肢力量的训练主要是提高挥臂击球能力，采用联合器械来塑造肌肉力量，如投掷实心球、牵拉皮条挥臂、持哑铃挥臂等。力量训练的方法多种多样，但对于排球运动员来说最主要的是动力性抗阻练习。
移动速度训练：排球技术特点决定运动员完成动作时间极为短促，尤其比赛中大部分时间是一种无球移动，加之场地相对较小，所以运动员移动能力需要短距离启动、制动和转换方向的速度，而不是长距离位移速度。特别是高大运动员的移动速度和抢救“高远球”及“险球”等实战特点也需得到加强，急停转身启动的快速移动能力及无氧供能能力具有等价性。移动速度除了移动动作的协调性之外，还要克服较大的身体惯性（静止状态到迅速移动）和运动冲量，这需要腿踝有强大力量，故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并进，其主要目的是改善运动员肌肉质量和功能。移动动作是两腿轮流交替支撑完成的。发展移动动作最大力量、速度力量的方法与发展跳跃动作的最大力量和速度力量的方法基本相同，所不同的是完成力量练习动作的要求不同，如移动练习距离要短、重心要低，这样重心转移快，移动的速度及步频就快。并多采用徒手或轻负荷、短时间、疏密度和在不疲劳状态下进行练习。在软地或沙地上做各种小碎步移动：原地小碎步计时跑、小碎步的前后左右移动3m、看教练手势做综合移动步法练习、穿砂衣做突然起动、突变转动、迅速制动的练习等。
弹跳力训练：弹跳能力主要是弹跳高度、弹跳速度及连续起跳的能力。比赛中跳发球以及网上扣球和拦网是进攻与防守对抗的焦点，由于战术变化多，进攻速度快，要求运动员在进攻中起跳突然性要强。防守中，拦网移动后起跳要快。如拦各种快球或时间差扣球，运动员不仅要跳得高、跑得快，而且还需要快速连续的起跳能力。“助跑摸高”、“20s连续5次助跑摸高”都是衡量运动员连续弹跳能力的指标。由于后者时间限定在20s内，主要供源物质依然是磷酸原系统。而连续起跳用力和助跑与比赛实战紧密结合，突出反映了运动员脚步灵活性。发展运动员弹跳能力的方法较多，各种方法都有自身的特点，划分为3个类型：跳跃类训练：包括负重（强度30%～50%）及不负重的垂直、水平、变向、单脚、双脚的各种条件下跳跃训练。目的是提高肌肉弹性及不同工作能力，改善肌肉收缩速度，便于将肌肉力量转化为技术所要求的弹跳能力。离心类训练：负重或不负重的双脚、单脚各种跳深（60～120cm高台）;在低于自身摸高最高点的10cm处，要求连续全力纵跳几百次，并要达到一定的要求等多种连续跳跃练习。目的用于改善肌群的制动和持久的工作能力，提高肌肉的伸缩性。速度类训练：各种短距离的起跑、牵引跑以及利用坡度为3º左右的加速度跑。目的是提高肌肉收缩的速度，改善神经系统支配肌肉群的转换速率。
【参考文献】
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